في أغلب الأحيان ، عند الاقتراب من المرآة في المنزل ومرة أخرى غير راضٍ أو غير راضٍ عن انعكاسنا ، قررنا أخيرًا أن نأخذ أنفسنا في أقرب وقت ممكن لفقدان الوزن ، وإزالة المعدة المنتفخة ، ونصبح مرة أخرى نحيلة وجميلة وجذابة.
لكي تكون جميلًا ، أن ترتدي لباسك المفضل ، والذي كان ذات يوم صحيحًا أو قميصًا ، والذي أصبح صغيرًا في الخصر ، وتوقفت الأزرار الموجودة على المعدة عن التثبيت-هذه هي رغبتنا الطبيعية ، والتي تتوازى مع خدمة أخرى. لن نصبح فقط أنحف وأجمل ، ولكن أيضًا تقلل من مخاطر الحصول على عدد من الأمراض الخطيرة ، بالإضافة إلى إضافة سنوات إضافية من العمر.
لذلك ، وفقًا للإحصاءات ، فإن الاختلاف في متوسط العمر المتوقع للمرأة من نفس العمر ، ونمط حياة واحد ، ولكن مع أوزان مختلفة (فائض وطبيعي) حوالي 5 سنوات! لذلك إذا كان لديك وزن زائد ، فإننا نبدأ بشكل عاجل في إنقاص الوزن وتقليل حجم البطن! ولكن من أجل عدم إيذاء صحتك في عملية فقدان الوزن ، تحتاج إلى معرفة بعض قواعدها ، والتي لا يمكن انتهاكها على أي حال.
بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون قراءة الكثير ، سأقدم النقاط الرئيسية في سؤال الأسئلة:
- ما الذي يجب القيام به لفقدان الوزن؟ - تحتاج إلى نظام غذائي صحيح ومتوازن مع قيود معينة في السعرات الحرارية والنشاط البدني المعتدل
- وإذا كنت أرغب في إنقاص الوزن بسرعة؟ - فقدان الوزن السريع يعني حداً صارماً في السعرات الحرارية. هذا ضار للصحة ويعيد ترحيل عمل الكائن الحي بأكمله. بعد العودة إلى النظام الغذائي السابق ، يتم الحصول على الوزن بسرعة مضاعفة
- وزني كبير جدا. هل يمكنني إنقاص الوزن؟ - سيخبرك الأطباء في علم التغذية بقائمة من التدابير الإضافية لتقليل الوزن إلى التغذية المناسبة والنشاط البدني.
كيف تفقد الوزن
دعنا نذهب من خلال النظرية. تحتاج أولاً إلى تحديد فئة الوزن التي أنت عليها. سيساعد هذا على فهم ما إذا كانت التدابير الرئيسية لتقليل الوزن (التغذية المناسبة والنشاط البدني) ضرورية لإضافة المزيد من العلاج الدوائي. أو الوزن كبير جدًا بحيث تساعد الجراحة فقط على تقليلها.
سوف تساعد فئة الوزن ذات الدقة الرياضية على تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI). يعد مؤشر كتلة الجسم هو المقياس الأكثر ملاءمة ودقة لتقييم مستوى السمنة في الجسم ويتم حسابه بواسطة الصيغة: وزن الجسم (كغ) ، مقسومًا إلى ارتفاع (م) ، أقيمت في مربع. (مثال: الوزن - 100 كجم ، الارتفاع - 2 متر. مؤشر كتلة الجسم = 100/22= 25)
في مؤشر كتلة الجسم 18.5 - 29 ، كل ما هو مطلوب من أجل إزالة المعدة في المنزل بشكل مستقل (إن وجد) هو نظام غذائي ، والتغذية المناسبة والنشاط البدني. سنتحدث عن كل شيء بمزيد من التفصيل لاحقًا.
في مؤشر كتلة الجسم 30 - 39 هناك حاجة أيضًا إلى التغذية المناسبة والنشاط البدني ، ولكن مع هذا الوزن ، من المفيد بالفعل التفكير في مساعدة العلاج بالمخدرات. هام: جميع الأدوية لها آثار جانبية ، لذلك يتخذ الطبيب فقط قرارًا بشأن بدء تناول الدواء نفسه واختياره.
في IMT 40 أو أكثر. من المعتقد أنه مع هذا الوزن ، من المستحيل بالفعل إنقاص الوزن بمفردك. في هذه الحالة ، يقدم الأطباء في حالة عدم وجود موانع لللجوء إلى مساعدة الجراحة الشريرة. بمساعدته ، يتم تحقيق فقدان الوزن بنسبة 50-70 ٪ على مدار العامين المقبلين. ثم ادعمه بكل الأنظمة الغذائية والمجهود البدني.
نحن نتحرك نحو الهدف
إذا لاحظت ذلك ، في حاسبة Bamoil الخاصة بنا ، عند تشخيص تحقيق الوزن الطبيعي ، يمكن إصدار نتيجة تساوي عدة أشهر. وهذا هو ، فقدان الوزن - العملية طويلة جدًا ، ومن أجل أولاً "لا تسقط" ، حدد لنفسك سببًا جيدًا يسمح لك بالبقاء في المسار المختار. وهذا هو أول إجراء عملي تحتاج إليه لبدء فقدان الوزن.
للتخلص من المشكلات الصحية وتمديد سنوات الحياة ، لتصبح أكثر جمالا والتقاط النظرات السعيدة للجنس الآخر ، لتصبح مثالا لمتابعة أقاربك. اكتب في التعليقات السبب الخاص بك ، بسبب ذلك لن تتراجع وسوف تنتقل خطوة بخطوة إلى الهدف.
الخطوة 1: التغذية السليمة. كيف تتناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن
بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم ، لكل من قرر إزالة بطنه هناك نقطتان عامتان. الأول منهم هو نظام غذائي. هذا هو الآن ، سيتعين عليك التحكم في ما تأكله ، والأهم من ذلك ، كم. من الضروري أن يتجاوز استهلاك الطاقة لدعم الحياة للجسم كمية الطاقة التي تأتي مع الطعام.
تأكد من تناول وجبة الإفطار. لذلك يكتسب النظام الهرموني المزاج المطلوب لهذا اليوم ويقلل من مخاطر تطور السمنة. أولئك الذين لديهم عادة في الليل ، على العكس من ذلك ، فإن خطر السمنة مرتفع للغاية. وأيضًا بالنسبة لأولئك الذين نادراً ما يأكلون ، ولكن على الفور ، وحتى يحاولون ابتلاع أسرع.
لا تتوقف الدراسات ، يدرس العلماء باستمرار كيفية تناول الطعام ، ومتى يأكل ، في أي وقت. هناك عشرات الآلاف من الناس تحت تغذية معينة تحت الإشراف. ينظر الأطباء إلى سلوك هرموناتهم ، في اختبارات ومؤشرات أخرى لتتبع كيفية تفاعل نظام الغدد الصماء مع السعرات الحرارية في الجسم.
نحن نحسب السعرات الحرارية. مقدار السعرات الحرارية اللازمة في اليوم لانقاص الوزن
لذلك ، من أجل البدء في فقدان الوزن ، تحتاج إلى الحد من السعرات الحرارية. هذا هو المبدأ الرئيسي ، الأساسي! إذا كنت ، بالطبع ، لا تعمل في الإنتاج الثقيل ، والتي تتطلب إجهادًا بدنيًا مستمرًا أو لم يكن رياضيًا محترفًا. ثم في الوضع العادي ، لا يمكن بالتأكيد القيام 300-500 كيلو كالوري في اليوم!
أولاً ، نحدد تكاليف الطاقة الخاصة بنا اللازمة لدعم حياة الجسم.
1 الطريقة: من الجدول لحساب تكاليف الطاقة وفقًا لجنسك وعمرك ، حدد القيمة ، وبالنظر إلى نشاطنا البدني المعتاد ، وكذلك تكلفة هضم الطعام ، نحصل على المطلوب. رابط إلى الجدول ونموذج الحساب أدناه.
2 الطريقة: إنها أبسط وأسرع ، ولكن تقريبي. نضاعف وزننا بمقدار 22 كيلو كالوري اللازم لدعم الحياة لكل كيلوغرام. دعنا نقول أن لدي 80 كجم * 22 = 1760 كيلو كالوري. لذلك ، إذا كنت في اليوم سوف أتناول المنتجات (الطعام) بقيمة طاقة تبلغ 1760 كيلو كالوري ، فلن أفقد الوزن ولن أزيد الوزن.
لكن هدفنا هو إنقاص الوزن وإزالة المعدة! يحتاج الشخص ، من أجل خساره حوالي نصف كيلو في الأسبوع ، إلى نقص قدره 500 كيلوغراما في اليوم. وهذا هو ، من الضروري تقليل النظام الغذائي اليومي بمقدار 300-500 كيلو كالوري. يجب أن يكون نظامي الغذائي اليومي من 1260 إلى 1460 كيلو كالوري ، وسيتم تصنيع بقية الجسم من احتياطيات الدهون على المعدة. فويلا ، نفقد الوزن!
بحيث لم يحدث هذا كما لو كنت تعتقد أنك أكلت عصيدة من السعرات الحرارية لمدة 200 ، لكنك لا تأخذ في الاعتبار أنه يحتوي على عدة ملاعق من السكر وقطعة جيدة من الزبدة. في المجموع ، خرج العصيدة بمقدار 500 كيلو كالوري. ثم سنشرب الشاي الحلو مع ملفات تعريف الارتباط اللذيذة ، وسوف يسحب الإفطار لدينا 1000. يمكن أن يحدث نفس الشيء في الغداء والعشاء. وفي نهاية الشهر ، نقف على المقاييس ، سوف نتفاجأ: "لماذا لا أفقد الوزن؟"
لتناول هذا لفقدان الوزن؟ نتبع تكوين الطعام
من الجيد أيضًا التحكم في تكوين الطعام. يجب أن تلبي التغذية المتوازنة والمتنوعة احتياجات الجسم. وهنا كل شيء هو بروتينات مهمة ، والدهون ، والكربوهيدرات ، وكذلك الألياف - أساس طعامنا. يجب أن تكون العناصر الدقيقة والفيتامينات والمختلف المواد النشطة بيولوجيا موجودة في النظام الغذائي.
- استبدل الدهون الحيوانية بالخضار وتلك الموجودة في الأسماك والمأكولات البحرية
- تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من الفواكه والخضروات
- من الضروري استخدام الألياف يوميًا
- يجب أن تكون الأولوية هي لحم الدواجن والأسماك والحمالة
- تأكد من احتواء منتجات الألبان منخفضة الدسم في النظام الغذائي
- المكسرات والبذور والحبوب الكاملة
أعداء الوزن الطبيعي. السكر والملح والكحول
في الوقت الذي نفقد فيه الوزن بشكل جيد ، لأنه ، تحت تأثير القيود والانضباط الذاتي ، لدينا الفرصة لتطوير عادة التغذية المناسبة طوال المرة القادمة. إلى الأوتوماتيكية ، أحصل على فهم ما يمكن استخدامه وبأي كمية ، وما لا يمكن أن يكون بأي شكل من الأشكال.
على سبيل المثال ، أثناء النظام الغذائي ، تحتاج إلى حماية نفسك من الكحول. المنتج مرتفع للغاية -بالإضافة إلى ذلك ، يعد منشطًا قويًا للشهية. لا نلاحظ كيفية تناول شريحة لحم ضخمة مع جزء كبير من البطاطا تحت الوجبة الخفيفة. لن تعمل أبدًا على إزالة المعدة. في بقية الوقت ، لا يحظر الكحول في كمية واحدة من الزجاج يوميًا.
كل شيء آخر لا يمكن أن يكون تحت أي ظرف من الظروف ، ولا عندما نفقد الوزن ، ولا عندما نتخلص من الجنيهات الإضافية:
- طعام الملح
- نظرًا لكمية الملح الكبيرة ، يمكنك أيضًا تناول النقانق والنقانق ولحم الخنزير والزلابية المشتراة وغيرها
- أضف السكر
- المشروبات الغازية الحلوة محظورة ، وكذلك جميع العصائر
- المعجنات الحلوة
- ترانس فاونز خطيرة! النقانق ، الآيس كريم ، المعجنات المشتراة ، رقائق ، المفرقعات وغيرها من الوحل اللذيذ - نحظر أنفسنا!
- الوجبات السريعة
أفهم أن كل هذا الطعام موجود باستمرار من حولنا ولن يكون من الممكن تجنب ذلك. لكن الشيء الرئيسي هنا هو أن استهلاك الوقت لمثل هذه المنتجات لا يتحول إلى ثابت ويصبح ضارًا للتغذية. قليلا وأحيانا يمكنك.
في غضون ذلك ، نفقد وزننا ، من المهم بالنسبة لنا مقدار ما نأكله ، أي إجمالي عدد السعرات الحرارية. في اليوم ، يجب ألا يتجاوز 1800 كيلو كالوري. وإذا استمرت في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة وغيرها من الأطعمة المرتفعة ، فسيتم كتابة 1800 كيلو كالوري بالفعل بحلول الظهر وسيكون من الصعب للغاية العيش بعد الظهر بدون طعام.
يجب أن تكون الوجبات آمنة
الموصوف أعلاه هو أيضا نظام غذائي. الحد من عدد السعرات الحرارية تصل إلى 1500-1800 في اليوم وتناول ما تريد. يمكنك إنقاص الوزن منه بالسرعة التي تتمثل في أن تكون من الوجبات الغذائية الأخرى مع قيود شديدة السعرات الحرارية وغير متوازنة في كثير من الأحيان في العناصر الغذائية اللازمة ، وحيدات SO.
Bellless ، وقح ، البروتين أو الكربوهيدرات - كل واحد منهم له عواقب صحية خطيرة خاصة به. يزيد البعض من تفاقم حالة الشعر والجلد والأظافر ، ويسبب اضطرابات هرمونية ، واضطرابات استقلابية ، والاكتئاب ، والإمساك. يتم التعرف على النظام الغذائي الأكثر شهرة في Ducan و Paleodita من قبل الرابطة البريطانية لعلماء الغذاء الأسوأ وغير المتوازنة والمحفوفة بالمخاطر.
الأكثر تسبب في الثقة بين أخصائيي التغذية هو النظام الغذائي المتوسطية. لا يستبعد جميع العناصر الكلية اللازمة ، ويركز على الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية ولحوم الدواجن وزيت الزيتون (جيدًا ، وماذا عن ذلك) ، والجبن الخفيف ، قليلا خمر أحمر! أنا أحب!
الخطوة 2: النشاط البدني
الشرط الثاني بعد الحد من السعرات الحرارية هو النشاط البدني والتمارين. إنهم لا يحرقون فقط عدة مئات من الكيلوغرالات التي ننفقها كطاقة على النشاط البدني (الحركة بالأيدي والساقين والميل والمشي والمشي) ، ولكن أيضًا بطريقة معينة ، نعيد تكوين نظامنا الهرموني إلى استهلاك كبير للطاقة (التعرق ، التنفس ، إطلاق الحرارة).
وبالتالي ، فإن النشاط البدني سيقلل بشكل كبير من الوقت لفقدان الوزن إلى الهدف. استخدم أي فرصة للتحرك! لا تستخدم المصعد في المنزل ، وانزل وتسلق الدرج. هل تعيش عالياً؟ حسنًا ، ارتفع على الأقل إلى الطابق الثالث ، ثم اتصل بالمصعد!
اذهب ، افتح نافذة التهوية ، أغلق في غرفة أخرى ، ثم العكس. اجلس بجوار التلفزيون أو الكمبيوتر ، لا تطلب منك أن تجلب لك فنجانًا من القهوة ، ولكن يمكنك الذهاب بنفسك ، يمكنك أن تأكل عشر مرات في الطريق. المعنى هو تضمين أكبر قدر ممكن من النشاط البدني.
هنا دافع كبير لجعل الرياضة جزءًا من الحياة
أكرر: لقد ثبت أن وجود مجهود جسدي تمديد الحياة!
الأحمال الهوائية. تمارين لفقدان الوزن
لإزالة المعدة ، فإن التمارين "على الصحافة" ليست كافية. أولاً ، من الضروري توصيل التمارين الأساسية ، التي تعمل أيضًا على عمل عضلات البطن ولها تأثير تقويسي عام على الجسم. عند الأداء ، نركز الانتباه على عضلات الصحافة المحضرة.
- "القرفصاء". أرجل على الكتف العرض ، واليدين أمامك. القرفصاء إلى المستوى ، في حين أن الجزء الخلفي من الفخذ موازية لمستوى الأرضية ، أدناه ليس ضروريًا. 20-50 مرة
- "دفع - ups." خذ هذا الكذب. الرجال: أرجل على الجوارب ، النساء: من الركبتين. نثني أيدينا في المرفقين ، ونخفض الجسم بالتوازي مع الأرض ، ثم إلغاء أيدينا ، نعود إلى الموضع الأصلي. 10-30 مرات
- "سحب" للرجال - فين على شريط ثابت. تحتاج إلى تشديد جسمك حتى 5-10 مرات. يمكن للمرأة أن تفعل "السحب الأفقي" ، وسحب الشريط الأفقي المنخفض.
أضف إلى الجهد البدني في الهواء النقي. المشي السريع هو أكثر فسيولوجية ويشير أكثر ضجة إلى المفاصل من الركض. يمكنك دائمًا العثور على أين تذهب. إلى المتجر ، الضوء ، مع الأكياس. ذاهب إلى العمل ، المشي إلى وسائل النقل العام. فقط في منزل مجاور للأصدقاء.
وبالتالي ، يتم إطلاق بعض عمليات التمثيل الغذائي التي تزيد من النشاط الأيضي لأنسجة العضلات. لهذه العمليات ، يحتاج الجسم إلى استهلاك إضافي للطاقة. للقيام بذلك ، يستخدم الاحتياطيات الداخلية المتراكمة ويبدأ في حرق الطاقة على مدار 24 ساعة في اليوم.